#### Opustite se uz vežbe disanja Vežbe disanja predstavljaju jedan od efikasnih načina za otpuštanje stresa i umirivanje anksioznih reakcija. Kada smo pod stresom, naš ritam disanja se menja, dišemo kratko i plitko, više koristeći ramena, a ne dijafragmu. Ukoliko smo duži vremenski period izloženi stresu, ovakav obrazac disanja postaje uobičajen. Kao što emocije utiču na način na koji dišemo, tako i uz pomoć svesnog disanja možemo da utičemo da umirimo emotivne reakcije. Poput meditacije i vežbe disanja deluju na naš nervni sistem. “Isključuju“ uobičajeni način reagovanja, pružaju priliku da napravimo pauzu i opustimo se. Ukoliko niste tip koji može da isključi svoje misli i meditira, vežbe disanja su odličan način da se fokusirate na telo umesto na misli i umanjite stresne reakcije. ##### Pripremite se Obratite pažnju kako dišete. Probajte neko vreme samo da pratite svoj ritam disanja. Da li dišete iz gornjeg dela pluća, plitko i ubrzano? Da li je vaše disanje uvek isto ili se ritam menja u toku dana u skladu sa promenom raspoloženja? Neki lekari koji se bave ovom oblašću preporučuju da isprobate sledeću vežbu i orijentaciono procenite svoj kapacitet pluća: “Odvojite nekoliko minuta i uradite ovu vežbu ispred ogledala. Obmotajte peškir oko donjeg dela grudnog koša. Zatim polako udahnite i pokušajte samo svojim dahom da gurnete peškir. Da li možete i koliko možete da ga pomerite? Obratite pažnju na to šta se dešava u vašem telu dok to radite. Proverite da li vam se vratni mišići aktiviraju (a ne bi trebalo da miruju) ili su vam ramena napeta? ” ##### 1. Vežba disanja za početnike Ova vežba disanja namenjena je početnicima koji žele da otkriju na koji način fokusirano disanje opušta telo i umiruje um. • Smestite se udobno u sedeći položaj sa uspravljenim leđima. • Udahnite lagano na nos dok ne ispunite cela pluća. • Lagano izdahnite na usta. Praktikujte ovu vežbu bar 5 minuta. Primetićete da sam proces fokusiranog, svesnog disanja dovodi do opuštanja tela. Ukoliko budete uveli vežbu u svakodnevnupraksu vaše telo će početi da ulazi u proces samoopuštanja, a vaš dah će se sve više produbljivati. ##### 2. Vežba 4-7-8 Ovu vežbu često nazivaju ”prirodnim lekom za smirenje”, jer usmerava um na regulisanje daha umesto na ciklično razmišljanje o problemima i brigama. Takođe omogućava telu i organima da se dopune dodatnim kiseonikom. Kontinuiranom primenom ove vežbe umanjuju se posledice stresa i anksioznosti, poboljšava spavanje i reguliše ubrzan rad srca. Pronađite mesto da udobno sednete ili legnete ukoliko koristite tehniku da brže zaspite. • Razdvojite usne i stavite ih u položaj kao da ćete da zviždite. Koliko možete, ispustite sav vazduh iz pluća. • Spojite usne i udahnite lagano kroz nos brojeći do 4. • Zatim 7 sekundi zadržite dah. • Ponovo izdahnite kao da zviždite brojeći do 8. Vežbajte minimum 4 ciklusa i gledajte da ne ulazite odmah u neke aktivnosti, dajte sebi malo vremena za opuštanje i nakon vežbe. ##### 3. Disanje iz dijafragme Disanje stomakom može vam pomoći da pravilno koristite dijafragmu. Bez pokretanja dijafargme nema dubokog disanja, jer da bi smo udahnuli punim plućima neophodno je pomerati dijafragmu. Prema navodima psihologa, blokada dijafragme se najčešće dovodi u vezu sa neizraženom tugom i suzdržavanjem od plakanja. Ova vežba nije instant rešenje koje će vas odmah dovesti u balans i preporučuje se kontinuirano, vežbanje u trajanju od 5 do 10 minuta. • Lezite na leđa sa blago savijenim kolenima i glavom na jastuku. • Stavite jednu ruku na gornji deo grudi, a jednu ispod grudnog koša kako biste osetili kretanje dijafragme. • Polako udahnite kroz nos i osetite kako vam stomak pritiska u ruku. • Izdišite koristeći stisnute usne dok zatežete trbušne mišiće, držeći gornju ruku potpuno mirno. Možete staviti knjigu na stomak da biste otežali vežbu. Kada naučite kako da dišete stomakom ležeći, možete povećati poteškoću tako što ćete pokušati dok sedite u stolici. #### Opustite se i dišite u ZENU Istraživanja pokazuju da je masaža jedna od efikasnijih metoda koja poboljšava disanje, jer smanjuje nagomilanu tenziju i omogućuje telu da pređe iz stanja stresa u stanje opuštenosti. Samim tim se i disanje normalizuje. Takođe pomaže kod oslobađanja mišića koji ne učestvuju direktno u procesu disanja, ali svojom tenzijom otežavaju disanje, kao što su mišići ramena, vrata i gornjeg dela leđa. Opuštanje celog tela masažom je proces prepuštanja umetnosti pokreta i dodira. Uz tihu muziku i aromatična ulja pronaći ćete ponovo i svoj prirodni ritam disanja. Upoznajte se sa našom [PONUDOM relaksacionih masaža](https://zenmasaza.com/#/rs/tretmani/relaksacioni-tretmani) i zakažite svoj tretman putem e-mail adrese info@zenmasaza.com ili na naš broj telefona +381 64 04 88 256.